Сон — это не роскошь, а базовая потребность.

Наверняка многие слышали шутку:
"Раньше я не любил спать, потому что, когда ты засыпаешь, то на 8 часов как бы выпадаешь из реальности.
Сейчас я очень люблю спать, потому что, когда ты засыпаешь, то на 8 часов как бы выпадаешь из реальности."
В каждой шутке, как известно, есть истина.

Я не говорю сейчас о случаях, когда режим дня продиктован графиком работы или иными непреодолимыми обстоятельствами. Я говорю о том, когда возможно наладить режим и жить в любви и согласии с циркадными ритмами, но не хватает знаний/настойчивости/желания/мотивации (нужное подчеркнуть).

Сон - фундамент нашего ментального и физического здоровья. Сон — это не «просто отдых», это активный процесс, во время которого мозг проводит «техобслуживание» и «перезагрузку».

Что происходит, пока мы спим? Кратко о циркадных ритмах.

Наши внутренние часы (циркадные ритмы) - это биологические процессы, привязанные к суточным ритмам. Регулируются крошечным участком мозга — супрахиазматическим ядром. Оно реагирует на свет и задает ритм выработки мелатонина («гормон сна») и кортизола («гормон бодрствования/стресса»).
Недосып и бодрствование допоздна вызывают нездоровые изменения в иммунной системе организма, повышает АД, а так же тягу к продуктам с большим содержанием сахара, что увеличивает риск ожирения и диабета.

· Вечером (темнота) → растет мелатонин → снижается температура тела → нас клонит в сон.
· Утром (свет) → растет кортизол → мы просыпаемся.

Сбой этого ритма = сбой всей системы.

Сон делится на две чередующиеся фазы. Фазы сна — это и есть «рабочий процесс» мозга:
· Медленный сон (глубокий): тело восстанавливается, укрепляется иммунитет, консолидируется декларативная память (факты, события).
· БДГ-сон (REM, с быстрыми движениями глаз): мозг активен, как при бодрствовании, остальной организм спит. Это фаза эмоциональной переработки, творческих озарений и консолидации процедурной памяти (навыки). Здесь мы видим самые яркие сны.

Вывод: Лишая себя сна, мы не даем мозгу выполнить эти жизненно важные функции.

Тревожные звоночки: когда стоит задуматься о нарушениях сна?

Вот признаки, что ваш сон не в порядке:

· Инсомния: трудности с засыпанием, частые пробуждения, ранние подъемы.
· Гиперсомния: постоянная сонливость, сколько бы вы ни спали.
· Пресомнические расстройства: страх «не заснуть», навязчивые мысли вечером.
· Дневные последствия: раздражительность, туман в голове, снижение концентрации и памяти, повышенная тревожность, эмоциональная неустойчивость.
· Апноэ во сне (храп с паузами в дыхании) — требует внимания сомнолога.

Важно: Хронический недосып — доказанный фактор риска для развития тревожных и депрессивных расстройств, эмоционального выгорания и снижения когнитивных функций.

Гигиена сна: ваш персональный ритуал для качественного отдыха.

Это не скучные правила, а инвестиция в ваше дневное самочувствие. Начните с малого:

1. Регулярность — ключ. Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные. Это настраивает ваши биоритмы.
2. Ритуал расслабления за 60-90 минут до сна. Сигнал мозгу: «Пора отключаться». Читайте бумажную книгу, примите теплую ванну, сделайте легкую растяжку, практикуйте дыхательные техники.
3. Спальня = царство сна. В идеале, в спальне должно быть прохладно (около 18-20°C), темно (blackout-шторы, маска для сна), тихо (беруши). Никакой работы в кровати!
4. Цифровой детокс. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Выключайте гаджеты за час до сна. Если нельзя — используйте ночной режим и специальные очки.
5. Кофеин и алкоголь — с осторожностью. Последнюю чашку кофе — за 6-8 часов до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но он «крадет» БДГ-фазу, делая сон поверхностным и невосстанавливающим.
6. Не лежите в кровати «в ожидании сна». Лучше включить расслабляющую музыку, сделать медитацию.
7. Дневная активность. Регулярная физическая нагрузка (но не позже, чем за 3 часа до сна) и солнечный свет утром укрепляют циркадные ритмы.

Когда обращаться за помощью?

Если, несмотря на соблюдение гигиены сна, проблемы сохраняются более месяца и серьезно влияют на качество жизни — это повод обратиться к специалистам:

· К психологу/психотерапевту, если нарушения сна связаны со стрессом, тревогой, депрессией, эмоциональной травмой.
· К сомнологу, если есть подозрения на апноэ, синдром беспокойных ног и другие физиологические нарушения.

Сон — это не слабость, а наша суперсила. Забота о нем — это акт заботы о своем психическом здоровье, ясности ума и эмоциональной устойчивости.

P.S. А какой пункт из гигиены сна вам соблюдать труднее всего? Делитесь в комментариях — обсудим!

Ваш психолог, Наталья Мясина.