Резкие ограничения и экстремальные темпы похудения — это всегда стресс для организма, за которым следует срыв, чувство вины и возвращение килограммов. Именно поэтому я всегда предлагаю опираться на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которые учитывают не только цифры на весах, но и физиологию человека .
⏱ Главное правило: безопасная скорость
Как специалист по пищевому поведению, я часто работаю с последствиями «быстрых диет». Организм воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал опасности: «Наступила голодовка, замедляем метаболизм и запасаем жир!».
Чтобы этого избежать и худеть без вреда для психики и тела, ВОЗ рекомендует так называемый «равномерный» темп:
· Оптимальная потеря веса: 0,5–1 кг в неделю.
Такая скорость позволяет организму адаптироваться, не включает режим «энергосбережения» и, что самое важное для нас, психологов, дает время психике привыкнуть к новым пищевым привычкам. Успех, закрепленный без насилия над собой, не вызывает желания «сорваться» .
Возраст и пол: в чем разница?Часто мы пытаемся мерить всех одной линейкой, но физиология мужчин и женщин различается, и с возрастом наши потребности меняются. ВОЗ подчеркивает, что программы питания и физической активности должны быть индивидуализированы с учетом этих факторов .
Вот на что важно обратить внимание:
1. Нормы веса (ИМТ)
Для взрослых (старше 18 лет) ВОЗ устанавливает единые критерии оценки веса с помощью индекса массы тела.
· Норма: ИМТ 18.5 — 24.9
· Избыточная масса тела: ИМТ ≥ 25
· Ожирение: ИМТ ≥ 30 .
Эти показатели не распространяются на беременных женщин и спортсменов.
2. Потребности в активности
С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому поддержание тонуса требует осознанных усилий.
· Взрослые (18–64 года): Для здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса необходимо не менее 150 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, плавание) и не менее 75 минут интенсивной нагрузки (бег). Обязательно 2 раза в неделю добавлять силовые упражнения для поддержания мышц .
· Пожилые (65+ лет): Рекомендации те же, но с учётом индивидуальных возможностей и состояния здоровья. А так же с акцентом на упражнения для равновесия, чтобы предотвратить возможные падения.
· Дети и подростки: Не менее 60 минут активности ежедневно .
Для особых групп, (беременные, люди с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями) активность также рекомендована, но при условии профессионально подобранной нагрузки и медицинского наблюдения.
Взгляд психолога: почему это важно?Как психолог, работающий с пищевым поведением, я всегда напоминаю: похудение — это не спринт, а марафон. Цифры ВОЗ — это не просто сухая статистика, это забота о вашем будущем.
Когда мы худеем слишком быстро, страдает не только наше тело, но и самооценка. Мы не успеваем выстроить новые отношения с едой, и как только диета заканчивается, тревога возвращается, а вместе с ней — и вес. (Читать подробнее )
Разумный подход к похудению — это:
Отсутствие жестких запретов. Постепенное изменение образа жизни. Учет ваших индивидуальных особенностей: пола, возраста, образа жизни и даже генетики . Фокус на качестве жизни, а не только на цифрах на весах .Помните: забота о себе начинается с принятия своего тела и уважения к его потребностям на каждом этапе жизни.
Перед началом похудения рекомендуется консультация врача - эндокринолога и/или диетолога.